Schlaf: Was die Forschung 2026 wirklich weiß

Wie viel Schlaf brauchen Erwachsene? Im Durchschnitt rund sieben Stunden. International gilt eine Schlafdauer von weniger als sieben Stunden bei Erwachsenen als kurz. In Deutschland schlafen laut Robert Koch-Institut 39,6 Prozent der Erwachsenen an Wochentagen weniger als sieben Stunden, am Wochenende 22,7 Prozent. Neben der Dauer zählt vor allem die Regelmäßigkeit – nicht das Nachholen am Wochenende.

Deutschland schläft zu kurz – und schlechter

Zwei aktuelle Auswertungen des Robert Koch-Instituts (RKI) zeichnen ein nüchternes Bild:

• Schlafdauer: In der Studie „Gesundheit in Deutschland aktuell“ (GEDA 2023) berichteten 39,6 Prozent der Erwachsenen, an Wochentagen weniger als sieben Stunden zu schlafen; am Wochenende waren es 22,7 Prozent. Die angegebene mittlere Schlafdauer lag bei 5:58 Stunden an Wochentagen und 6:01 Stunden am Wochenende.
• Geschlecht und Alter: Kurze Schlafdauer war bei Männern häufiger als bei Frauen (43,2 gegenüber 36,2 Prozent an Wochentagen). Am stärksten betroffen sind Männer zwischen 45 und 64 Jahren – dort schläft jeder Zweite (53,0 Prozent) weniger als sieben Stunden.
• Schlafstörungen: Im RKI-Panel „Gesundheit in Deutschland“ (Erhebung 2024) berichteten 31,7 Prozent der Befragten über Durchschlaf- und 16,3 Prozent über Einschlafstörungen; Frauen häufiger als Männer (36,0 gegenüber 27,1 Prozent). Die Gesamtprävalenz stieg im Vergleich zu den Jahren 2008 bis 2011 von 30,3 auf 35,3 Prozent.

Zur Einordnung: Alle Zahlen beruhen auf Selbstauskünften. Sie zeigen nicht, wie viel Schlaf medizinisch nötig wäre, sondern wie viel Menschen tatsächlich bekommen – und wie sich das über die Jahre verändert hat.

Wie viel Schlaf braucht man wirklich?

Pauschale Empfehlungen greifen zu kurz. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) nennt Durchschnittswerte: Kinder ab sechs Jahren schlafen etwa neun Stunden, Jugendliche rund acht, Erwachsene ungefähr sieben, über 80-Jährige etwa sechs Stunden.

• Gezählt wird die Gesamtschlafzeit: Sie beginnt beim Einschlafen und endet beim Aufstehen – Wachphasen werden abgezogen.
• Bis zu etwa 30 Minuten bis zum Einschlafen sind normal.
• Entscheidend ist die individuelle Spanne: Manche Menschen brauchen mehr, andere weniger Schlaf, um sich tagsüber leistungsfähig zu fühlen.

Was nachts im Gehirn passiert

• Schlaf läuft in Zyklen von rund 90 Minuten ab, vier- bis sechsmal pro Nacht. Jeder Zyklus durchläuft Leichtschlaf (N1, N2), Tiefschlaf (N3) und REM-Schlaf.
• Anteile an der Gesamtschlafzeit: N1 etwa 5 Prozent, N2 etwa 45 Prozent, Tiefschlaf etwa 25 Prozent, REM-Schlaf etwa 25 Prozent. Rund drei Viertel entfallen auf den NREM-Schlaf.
• Im Tiefschlaf repariert der Körper Gewebe und stärkt das Immunsystem. Wer daraus geweckt wird, ist nicht sofort leistungsfähig: Die sogenannte Sleep Inertia kann die geistige Leistung 30 bis 60 Minuten lang einschränken.
• Der Tiefschlaf ist auch die Reinigungsphase: Das Glymphatische System spült Stoffwechselabfälle wie Beta-Amyloid und Tau-Proteine aus dem Hirngewebe. Es arbeitet am effektivsten in tiefen Schlafphasen; Schlafmangel und gestörter Schlaf bremsen es.

Warum wir überhaupt schlafen, ist nicht abschließend geklärt. Die Forschung diskutiert mehrere Funktionen gleichzeitig: Gedächtnisbildung, Aussortieren unwichtiger Verknüpfungen, Entsorgung von Stoffwechselabfällen und Energieersparnis.

Was zu wenig Schlaf auslöst

• Dauerhaft kurzer Schlaf ist mit Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert. Genannt wird kurze Schlafdauer außerdem als eigenständiger Risikofaktor für Angststörungen und Depressionen.
• Die Folgen sind auch gesellschaftlich messbar: höheres Unfallrisiko durch Müdigkeit im Straßenverkehr, geringere Produktivität und mehr Krankmeldungen.
• Nach einer Insomnie-Diagnose steigt zusätzlich die Inanspruchnahme des Gesundheitssystems – von Diagnostik bis Behandlung.

Selbst das sichtbarste Müdigkeitssignal ist schlechter verstanden, als man denkt: Über die Funktion des Gähnens streiten Forschende bis heute. Mehr dazu im Beitrag Warum gähnen wir? Das sagt die Forschung.

Koffein, Alkohol, Licht: Was den Schlaf stört

• Koffein: Bei koffeinsensiblen Menschen kann Koffein bis zu elf Stunden stimulierend wirken. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) empfiehlt ihnen, mindestens elf Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein mehr aufzunehmen.
• Alkohol: Er erleichtert zunächst das Einschlafen, stört aber den weiteren Verlauf: häufiges Erwachen, Schwitzen, Unruhe und Albträume sind typisch.
• Bewegung: Regelmäßiger Sport fördert den Schlaf – aber nur, wenn zwischen Training und Schlafenszeit genug Abstand liegt und die Belastung nicht ungewohnt ist.
• Schlafumgebung: abgedunkelt, ruhig, eher kühl und mit frischer Luft.

Blaulichtbrillen versprechen besseren Schlaf, weil Bildschirme blaulichtreich sind. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit mit 17 randomisierten Studien fand 2023 jedoch keine belastbaren Belege dafür, dass solche Brillen die Schlafqualität verbessern oder die Augenbelastung am Bildschirm senken. Die Co-Autorin weist auf eine Relation hin, die die Verhältnisse ordnet: Aus künstlichen Quellen wie Bildschirmen erreicht das Auge etwa ein Tausendstel des Blaulichts, das Tageslicht liefert.

Schlaftracker: Was die Geräte wirklich messen

Ein viel zitierter Vergleich stellte sieben am Handgelenk oder im Bett getragene Geräte der Polysomnographie im Schlaflabor gegenüber (34 Personen, drei Nächte, inklusive unruhiger Nächte):

• Schlaf wurde zuverlässig erkannt (Sensitivität ab 0,93).
• Wachphasen wurden schlecht erkannt (Spezifität 0,18 bis 0,54) – Geräte neigen dazu, Wachzeit als Schlaf zu zählen.
• Die Zuordnung einzelner Schlafphasen fiel uneinheitlich aus, und in unruhigen Nächten wurden alle Geräte ungenauer.

Praktische Folge: Einzelne Tiefschlafwerte vom Handgelenk sind kein Befund. Goldstandard für die Bestimmung von Schlafphasen bleibt die Messung der Hirnströme (EEG) im Schlaflabor.

Wann Schlafprobleme abgeklärt werden sollten

Fachleute sprechen von einer Schlafstörung (Insomnie), wenn jemand in mindestens drei Nächten pro Woche und über mehr als einen Monat so schlecht schläft, dass Lebensqualität oder Leistungsfähigkeit darunter leiden. Häufige Zeichen: sehr langes Einschlafen, unruhiger Schlaf mit häufigem Aufwachen, langes Wachliegen oder sehr frühes Erwachen.

„[…] sollten Betroffene ärztlich abklären lassen, ob eine medizinisch definierte Schlafstörung (Insomnie) besteht und welche Behandlungsoptionen in Frage kommen – auch im Hinblick auf potenziell zugrunde liegende körperliche oder psychische Erkrankungen.“ – Robert Koch-Institut, Autorenteam im Journal of Health Monitoring, 2026

Wirksamste nicht-medikamentöse Behandlung ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I). Verschreibungspflichtige Schlafmittel sind wegen Nebenwirkungen und Abhängigkeitsrisiko keine Dauerlösung. Zwei Einschränkungen sind wichtig:

• Schlafhygiene-Regeln sind laut DGSM kein Garant für gute Schlafqualität – sie sollten bei Schlafproblemen aber geprüft werden.
• Statt im Bett wach zu liegen, ist Aufstehen die bessere Strategie: Das Bett soll wieder mit Schlaf verknüpft werden, nicht mit Grübelei.

Weiterlesen aus dieser Reihe: Warum ist der Himmel blau? Einfach erklärt und Warum Regen riecht: Petrichor einfach erklärt.

Quellen:

• Robert Koch-Institut: Jeder dritte Erwachsene in Deutschland schläft nicht gut – neue Daten aus dem RKI-Panel, Meldung vom 03.06.2026 – https://www.rki.de/DE/Aktuelles/Neuigkeiten-und-Presse/Meldungen-PM/Meldungen/2026-06-03_Schlafstoerungen.html (abgerufen 14.09.2026)
• Robert Koch-Institut: Ein- und Durchschlafstörungen bei Erwachsenen in Deutschland. Ergebnisse des Panels „Gesundheit in Deutschland“ 2024, Journal of Health Monitoring 7/2026 – https://www.rki.de/DE/Aktuelles/Publikationen/Journal-of-Health-Monitoring/GBEDownloadsJ/FactSheets/JHealthMonit_2026_11_07_Ein-und-Durchschlafstoerungen.html (abgerufen 14.09.2026)
• Kaufholdová N, Richter A, Saß A-C, Schienkiewitz A: Welche Bevölkerungsgruppen schlafen eher zu wenig? Ergebnisse der Studie „Gesundheit in Deutschland aktuell“ (GEDA 2023), Journal of Health Monitoring, 19.08.2026 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13505452/ (abgerufen 14.09.2026)
• Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de: Schlafstörungen – https://www.gesundheitsinformation.de/schlafstoerungen.html (abgerufen 14.09.2026)
• Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM): Ratgeber Ein- und Durchschlafstörungen, Stand 01.03.2026 – https://www.dgsm.de/fileadmin/dgsm/Patientenratgeber/03_DGSM-Ein-und-Durchschlafstoerungen_barrierefrei.pdf (abgerufen 14.09.2026)
• Cochrane: Blue-light filtering spectacles probably make no difference to eye strain, eye health or sleep quality, 26.07.2023 – https://www.cochrane.org/about-us/news/blue-light-filtering-spectacles-probably-make-no-difference-eye-strain-eye-health-or-sleep (abgerufen 14.09.2026)
• Deutsche Alzheimer Gesellschaft e. V.: Das glymphatische System: Tiefer Schlaf schützt das Gehirn – https://www.alzheimer-deutschland.de/alzheimer-praevention/pravention-wissenschaft/glymphatisches-system-tiefer-schlaf-gehirn (abgerufen 14.09.2026)
• Chinoy ED et al.: Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep 2021;44(5):zsaa291 – https://doi.org/10.1093/sleep/zsaa291 (abgerufen 14.09.2026)
• Patel AK, Reddy V, Shumway KR, Araujo JF: Physiology, Sleep Stages. StatPearls, Stand 26.01.2024 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/ (abgerufen 14.09.2026)

Stand: 14.09.2026